Nigdy nie jest za wcześnie – ani za późno – aby chronić kości przed osteoporozą. Przestrzegaj tego planu działania, aby rozwijać i utrzymywać silne kości przez całe życie.
Te kroki pomogą zmniejszyć ryzyko osteoporozy.
Nawet jeśli powiedziano Ci, że masz osteoporozę lub zwiększone ryzyko złamania, te same kroki mogą pomóc w utrzymaniu kości w jak najlepszym zdrowiu.
Przestrzegaj zdrowej diety
Jeśli twoja matka kazała ci pić mleko, żeby twoje kości były mocne, to była dobra rada. Dobre zdrowie kości zaczyna się od dobrego odżywiania. Twoje ciało potrzebuje białka, minerałów i witamin, aby stworzyć i zregenerować kości. Chociaż jako dorosły nie możesz nadal pić mleka, istnieje wiele innych sposobów na uzyskanie składników odżywczych potrzebnych do zdrowia kości.
————————————
Poradnik „Jak dbać o swoje zdrowie” wyjaśnia, czym jest zakwaszenie organizmu, jakie są jego przyczyny i objawy, które produkty zakwaszają organizm oraz co jeść i pić, by nie dopuścić do zakwaszenia organizmu. Sama wiedza o szkodach związanych z zakwaszeniem organizmu nie poprawi stanu naszego zdrowia.
Czyta na stronie – http://www.prasa24h.pl/16474/jak-dbac-o-swoje-zdrowie.html
Aby zachować zdrowe kości, potrzebujesz zrównoważonej diety, która zawiera wystarczającą ilość wapnia, witaminy D i innych składników odżywczych.
Wapń. Ponieważ wapń jest głównym składnikiem kości, przez całe życie potrzebujesz odpowiednich ilości tego minerału, aby osiągnąć i utrzymać szczytową masę kości. Dieta o niskiej zawartości wapnia przyczynia się do zmniejszenia gęstości kości, wczesnej utraty kości i zwiększonego ryzyka złamań.
Kobiety w wieku od 19 do 50 lat potrzebują 1000 miligramów (mg) wapnia dziennie, aby utrzymać silne kości, a dla kobiet powyżej 50 roku życia zalecana dzienna dawka to 1200 mg. Mężczyźni w wieku od 19 do 70 lat potrzebują 1000 mg wapnia dziennie, aby utrzymać silne kości, a dla mężczyzn powyżej 70 roku życia zalecana dzienna dawka to 1200 mg.
Do dietetycznych źródeł wapnia należą produkty mleczne, migdały, brokuły, jarmuż, konserwy z kością, sardynki i produkty sojowe, takie jak tofu. Szklanka mleka o wadze 8 uncji (240 mililitrów) dostarcza 300 mg wapnia. Dostępnych jest również wiele wzbogaconych wapniem produktów spożywczych, w tym płatki śniadaniowe, soki, batony śniadaniowe i makarony. Ponieważ typowa dieta zapewnia znacznie mniej wapnia niż jest to zalecane, suplement wapnia może pomóc zrekompensować różnicę. Wykazano, że suplementacja wapnia poprawia gęstość mineralną kości o 1 do 2 procent. Przyjmowanie wapnia bez witaminy D może nie zapobiegać złamaniom.
Witamina D. Chociaż większość ludzi wie, że wapń ma kluczowe znaczenie dla zdrowia kości, witamina D jest równie ważna. Twoje ciało potrzebuje witaminy D, aby wchłonąć wapń. Brak witaminy D może osłabić kości i zwiększyć ryzyko złamań.
Dietetycznymi źródłami witaminy D są tłuste ryby, takie jak tuńczyk i sardynki, a także żółtka jaja i wzbogacone mleko lub inne produkty. Głównym źródłem witaminy D jest światło słoneczne; jednak wiele osób, szczególnie tych, które żyją w północnych szerokościach geograficznych i osób starszych, nie ma wystarczającej ekspozycji na słońce, aby zapewnić odpowiednią witaminę D. Dlatego zalecany może być suplement diety. Uzupełniająca ilość witaminy D zalecana przez Wydział Zdrowia i Medycyny Narodowych Akademii Nauk, Inżynierii i Medycyny (dawniej Instytut Medycyny) wynosi od 600 do 800 jednostek międzynarodowych (IU) dziennie. Jednak niektórzy eksperci zalecają wyższą dzienną ilość, szczególnie dla osób, które mają niedobór witaminy D. Pracownik służby zdrowia może zamówić proste badanie krwi w celu ustalenia ewentualnego niedoboru.
Magnez. Magnez to kolejny minerał, który może przyczynić się do gęstości mineralnej kości. Magnez pomaga utrzymać wapń w kościach i poza naczyniami krwionośnymi i innymi miękkimi tkankami. Źródłem magnezu są zielone warzywa, migdały, czarna fasola, fasola, masło orzechowe i chleb pełnoziarnisty. Suplementacja magnezu może być również pomocna, jeśli badanie krwi wykazało niski poziom magnezu.
Witamina K. Witamina K jest potrzebna do prawidłowego metabolizmu kości i pomaga zapobiegać nadmiernej utracie kości. Witamina K występuje w liściastych zielonych warzywach, takich jak szpinak, jarmuż i brokuły, a także groch i zielona fasola. Jeśli poziom witaminy K we krwi jest niski, witaminę można przyjmować jako suplement diety, samodzielnie lub w połączeniu z innymi substancjami odżywczymi wspomagającymi pracę kości.
Niektóre składniki odżywcze mogą wpływać na zdrowie kości zarówno pozytywnie, jak i negatywnie:
- Fosfor. Ten składnik odżywczy jest ważny dla prawidłowego rozwoju i utrzymania kości i tkanek. Jednak konsumpcja fosforu wzrosła w ostatnich dziesięcioleciach dzięki zwiększonemu stosowaniu dodatków do żywności i konsumpcji napojów gazowanych. Nadmiar fosforu może mieć niekorzystny wpływ na szkielet, co może zwiększać ryzyko niskiej gęstości kości. Jeśli to możliwe, trzymaj się świeżych, pełnoziarnistych produktów i napojów niegazowanych, aby zminimalizować te efekty.
- Sód. Chlorek sodu, główny składnik soli kuchennej, zwiększa wydalanie wapnia z moczem. Dieta bogata w sód może niekorzystnie wpływać na równowagę wapnia w krwioobiegu, dlatego staraj się przyjmować nie więcej niż 2300 mg na dobę.
Poruszaj swoim ciałem
Aktywność fizyczna jest kolejnym kluczowym elementem zapobiegania osteoporozie. Badania pokazują, że regularne ćwiczenia na wczesnym etapie życia pomagają młodym ludziom osiągnąć wyższą szczytową masę kości. Podczas dorosłych lat ćwiczenia mogą pomóc spowolnić utratę masy kostnej, utrzymać postawę i wzmocnić układ sercowo-naczyniowy. Ćwiczenia poprawiają także równowagę, koordynację i siłę mięśni – a wszystko to zmniejsza ryzyko upadku i złamania kości.
Nie musisz codziennie prowadzić 5K ani chodzić na siłownię. Poruszanie się przez cały dzień jest dla ciebie dobre. Każda część aktywności pomaga. Wszelkie ćwiczenia obciążeniowe, takie jak chodzenie i wchodzenie po schodach, mogą pomóc spowolnić utratę kości, poprawić napięcie mięśni i zmniejszyć ryzyko upadków. Twoje kości również korzystają z ćwiczeń oporowych, które mogą wymagać użycia ciężarków.
Tai chi, delikatna seria powolnych, płynnych ruchów i rozciągania, może być pomocna. Badania sugerują, że tai chi jest bezpieczną alternatywą dla konwencjonalnych ćwiczeń dla kobiet po menopauzie w utrzymaniu gęstości mineralnej kości. Tai chi może również poprawić równowagę, aby zmniejszyć ryzyko upadków.
Unikaj palenia i nadmiernego spożywania alkoholu
Poza spożywaniem zbilansowanej diety i utrzymaniem aktywności fizycznej, inne czynniki wpływające na styl życia mogą wpływać na zdrowie kości, w tym nie palić tytoniu i ograniczać spożycie alkoholu.
Badania wskazują, że palenie może zwiększyć tempo utraty kości. Kobiety, które palą, mają niższy poziom estrogenów niż kobiety, które nie palą. Palacze również mają tendencję do ulegania menopauzie wcześniej niż niepalący, a palacze papierosów wydają się być szczuplejsi. Wszystkie te czynniki mogą zwiększać ryzyko osteoporozy i złamań.
Badania wskazują, że spożywanie więcej niż umiarkowanej ilości alkoholu może przyspieszyć utratę masy kostnej i zmniejszyć zdolność organizmu do wchłaniania wapnia. Alkohol może również niekorzystnie wpływać na hormony, które regulują poziom wapnia i ograniczają tworzenie nowych kości. Jeśli zdecydujesz się pić alkohol, rób to z umiarem. Dla zdrowych dorosłych oznacza to maksymalnie jeden drink dziennie dla kobiet w każdym wieku i mężczyzn w wieku powyżej 65 lat oraz do dwóch drinków dziennie dla mężczyzn w wieku 65 lat i młodszych.
Poznaj porady na temat zdrowia na stronie – http://www.poradniki24h.pl/temat/zdrowie/
Konwencjonalne leki zapobiegające osteoporozie
Leki są często przepisywane osobom o wysokim ryzyku rozwoju osteoporozy. Większość leków na receptę dla osteoporozy nazywa się kośćmi antyresorpcyjnymi. Termin odnosi się do spowalniania lub zatrzymywania rozkładu tkanki kostnej (resorpcji). Poprzez umieszczenie hamulców na usuwaniu kości, środki antyresorpcyjne mogą pomóc w dotrzymywaniu kości. To często pozwala na wzrost gęstości kości w czasie. Typowe leki stosowane w tym celu obejmują bisfosfoniany, takie jak alendronian (Fosamax), ibandronian (Boniva) i rizedronian (Actonel); denosumab (Prolia, Xgeva); raloksyfen (Evista); i kalcytonina (Calcitonin-Salmon, Fortical, Miacalcin).
